Du spelar padel tre gånger i veckan. Smashen känns inte som den brukar, och axeln värker lite extra dagen efter. Inget dramatiskt – men det är där.

Det vanligaste rådet är att vila. Det näst vanligaste är att ”träna rotatorkuffen”, oftast utan att någon förklarar hur eller hur mycket. Här går vi igenom ett av de mest använda skulderprogrammen inom överhandsidrott, Thrower’s Ten – vad forskningen faktiskt har visat, vad den inte har visat, och hur vi använder det med racketspelare.

Varför axeln tar stryk i racketsport

En serve eller en smash är en av de snabbaste rörelser en människokropp kan utföra. Överarmen roteras utåt i ett ytterläge och piskas sedan framåt – och det som ska bromsa rörelsen är en handfull små muskler kring skulderbladet och rotatorkuffen.

Det är i inbromsningen de flesta besvären byggs upp. Musklerna på axelns baksida jobbar excentriskt, alltså under förlängning, vilket är den mest krävande arbetsformen som finns. Orkar de inte hela matchen börjar skulderbladet röra sig annorlunda, och utrymmet för senorna under skulderbladets tak blir trängre.

Lägg till att de flesta av oss sitter framåtlutade på jobbet och har en stel bröstrygg, så måste axelleden kompensera för rörlighet den inte borde behöva stå för. Det är den kombinationen vi ser oftast hos padel- och tennisspelare: inte en akut skada, utan en axel som gradvis fått jobba utanför sin kapacitet.

Vad Thrower’s Ten faktiskt är

Thrower’s Ten är ett träningsprogram som utvecklades för baseballspelare av den amerikanske fysioterapeuten Kevin Wilk och hans kollegor.⁵ Tanken bakom det är enkel: i stället för att träna axeln som en enskild led tränas de muskler som faktiskt behöver samarbeta för att kontrollera en kaströrelse.

Programmet består av ett tiotal övningar med gummiband, lätta hantlar och kroppsvikt. De riktar sig mot rotatorkuffen, musklerna som håller skulderbladet på plats, samt underarm och grepp. Belastningen är låg och antalet repetitioner relativt högt – poängen är kontroll och uthållighet, inte maxstyrka.

Övningarna valdes ursprungligen ut med hjälp av EMG-mätningar, alltså mätning av hur mycket varje muskel faktiskt aktiveras. Det är en del av förklaringen till att programmet fått så stort genomslag: övningarna är inte valda på känsla.

Vad forskningen visar

Under hösten 2025 publicerades en systematisk översikt som samlade åtta studier på programmet, genomförda på cricketspelare, baseballspelare, handbollsspelare, kulstötare och badmintonspelare.¹ Den gemensamma nämnaren var konsekventa förbättringar i skulderbladets kontroll, axelns rörlighet och rotatorkuffens styrka.

Tre studier är särskilt relevanta om du spelar racketsport:

1Racketspelare, 4 veckorMest relevant

32 badminton- och tennisspelare med en snittålder på 26 år körde programmet tre gånger i veckan i fyra veckor.² Den dynamiska balansen och kontrollen i överkroppen förbättrades mätbart, och kastlängden med medicinboll ökade från ungefär 7,0 till 7,6 meter.

Det anmärkningsvärda är tidsramen. Fyra veckor är kort – vilket talar för att en del av vinsten handlar om bättre koordination snarare än ny muskelmassa. Haken: studien saknade kontrollgrupp, så en del av förbättringen kan bero på att deltagarna helt enkelt blev vana vid testerna.

2Vattenpolospelare, 10 veckorStarkast design

46 unga vattenpolospelare lottades till antingen Thrower’s Ten tre gånger i veckan eller till att bara fortsätta med sin vanliga träning.³ Efter tio veckor hade träningsgruppen signifikant bättre skulderstabilitet och rörlighet än kontrollgruppen.

Det här är den metodologiskt starkaste studien, eftersom den faktiskt hade en kontrollgrupp. Men lägg märke till nyansen: på ren styrka var effekten bara partiell. Författarna beskriver programmet som bra på stabilitet och rörlighet – inte som ett styrkeprogram.

3Otränade vuxna, 8 veckorViktig nyans

36 friska men otränade personer lottades till åtta veckors träning eller kontroll.⁴ Balans och explosiv kraft förbättrades jämfört med kontrollgruppen – men den isokinetiskt uppmätta styrkan i axelns rotatorer gjorde det inte.

Den skillnaden är värd att ta på allvar. Programmet verkar förbättra hur väl du använder den styrka du har, snarare än att göra musklerna påtagligt starkare. Vill du bygga ren styrka behöver du tyngre belastning än gummiband.

I handboll har programmet också jämförts direkt mot vanlig bålträning och mot konventionell uppvärmning, med bättre resultat på kast och funktionella tester för Thrower’s Ten-gruppen.¹ Och i cricket har sex veckor räckt för att förbättra rörligheten och styrkan i inåtrotationen.¹

Vad forskningen inte visar

Här En liten brasklapp.

Programmet beskrivs ofta som skadeförebyggande. Men ingen av studierna har mätt om färre idrottare faktiskt blir skadade. De har mätt rörlighet, skulderbladskontroll, balans, kastlängd och styrka. Det är rimliga mått som hänger ihop med skaderisk – men det är inte samma sak som att visa att skadorna minskar.

Översikten är också öppen med sina begränsningar: studierna använde så olika upplägg att resultaten inte gick att slå ihop statistiskt, flera hade mycket små deltagargrupper, och ingen följde upp deltagarna på lång sikt.¹

Vårt Arbetssätt

Vi använder Thrower’s Ten med racketspelare, men vi börjar aldrig där. Första besöket går åt till att ta reda på vad som faktiskt begränsar dig.

• Undersökning först. Vi går igenom din träningsmängd och spelhistorik, testar rörlighet i axel och bröstrygg, tittar på hur skulderbladet rör sig när du lyfter armen, och gör ortopediska tester för att utesluta annat. Smärta vid serve kan lika gärna komma från nacken som från axeln.
• Naprapatbehandling när rörligheten är i vägen. Är bröstryggen stel eller muskulaturen kring skulderbladet hårt spänd lönar det sig sällan att träna runt problemet. Vi behandlar manuellt för att skapa utrymme att träna i – mer om hur det går till i nästa avsnitt.
• Rehabträning som bär upplägget. Här kommer Thrower’s Ten in, anpassat efter din nivå och din idrott. Ett program pågår oftast 6–12 veckor med besök var andra till var tredje vecka, och de flesta övningar gör du hemma med gummiband.
• Personlig träning när du vill vidare. Eftersom forskningen antyder att programmet förbättrar kontroll snarare än ren styrka kompletterar vi med tyngre belastning när axeln är redo för det.
• Rörelsen, inte bara muskeln. Serven kräver rotation i bröstrygg och bål och kraft genom hela kedjan. Vi analyserar ditt rörelsemönster och ger träning som adresserar just dina begränsningar.

Har du i stället ont på armbågens utsida är det en annan historia – läs om hur vi behandlar tennisarmbåge och andra racketbesvär.

Manuell behandling som komplement

Träningen är det som bygger kapacitet över tid. Men när du kommer till oss med en axel som redan gör ont är det ofta något i vägen: en stel bröstrygg, en spänd muskulatur kring skulderbladet, en rörelse som helt enkelt inte går att utföra smärtfritt. Då blir den manuella behandlingen vägen in till träningen.

Så här använder vi den, utifrån vad undersökningen visar:

• Massage för överarbetad muskulatur. Spelar du mycket jobbar bröstmuskulatur, nacke och området kring skulderbladet hårt. Massagen ökar cirkulationen och sänker tonus i de strukturer som blivit överaktiva. Vi kombinerar oftast flera grepp – svepande drag, knådning, djupmuskelmassage, friktion och kompression – beroende på hur vävnaden känns. Massage är godkänt för friskvårdsbidrag och kan betalas med Epassi.
• Triggerpunktsbehandling mot ömma punkter. I musklerna kring skulderbladet sitter ofta spända, krampaktiga punkter som gör ont lokalt men också kan ge en utstrålande värk längre ner i armen. Vi arbetar med riktat tryck mot dem. Det kan kännas obehagligt i stunden, men löser upp spänningen och förbättrar cirkulationen i området.
• Stretching för att återta rörlighet. Många racketspelare har stramat åt på axelns baksida, vilket begränsar inåtrotationen och tvingar leden att hitta rörligheten någon annanstans. Vi stretchar på plats och du får med dig övningar hem – det är upprepningen mellan besöken som gör jobbet.
• Ledmanipulation och mobilisering när leden är låst. Manipulation är en snabb, kontrollerad rörelse nära en led för att återskapa rörlighet och funktion. Det gör sällan ont och känns ofta avslappnande efteråt. Det knäppande ljudet kommer från gasbubblor i ledvätskan och är ofarligt. Mobilisering ger samma effekt men långsammare och mer lokalt riktat, och används när vi vill arbeta försiktigare mot en specifik ledkapsel. På racketspelare är det oftast bröstryggen och nackens övergång som behöver det mest – inte axelleden själv.
• Dry needling vid envisa spänningar. Tunna nålar i spända muskelområden löser ut lokala kramper. Till skillnad från akupunktur riktar vi in oss specifikt mot muskelspänningen.

I praktiken innebär det att tyngdpunkten förskjuts under rehabiliteringen. I början är besöken mer behandling än träning, eftersom det är smärtan och rörligheten som begränsar dig. Efterhand blir det tvärtom: träningen tar över, och behandlingen blir något vi lägger in vid behov.

Vill du komma igång på egen hand?

Är du helt besvärsfri och vill jobba förebyggande finns det tre saker som är värda mer än resten tillsammans:

• Träna axelns baksida, inte bara framsidan. De flesta som tränar överkropp gör bänkpress och armhävningar. Det är musklerna som bromsar rörelsen – utåtrotatorerna och de som håller skulderbladet – som behöver mest uppmärksamhet i racketsport.
• Håll bröstryggen rörlig. Några minuter rotationer och extension i bröstryggen före spel gör ofta mer för serven än ytterligare uppvärmning av själva axeln.
• Öka speltiden gradvis. Den vanligaste orsaken vi ser är inte dålig teknik utan för snabb ökning. Har du gått från en till fyra padelpass i veckan under en månad är det i sig en riskfaktor.

Lägg märke till att studierna körde programmet tre gånger i veckan och mätte effekt efter fyra till tio veckor. Det är ungefär den dosen som krävs – några gånger i månaden räcker inte.

När du bör söka hjälp

Boka en tid hos oss om något av det här stämmer:

• Axeln värker fortfarande dagen efter spel, vecka efter vecka.
• Du har tappat kraft i serven eller smashen utan att veta varför.
• Det gör ont när du lyfter armen över axelhöjd, eller när du ligger på sidan och sover.
• Du har börjat undvika vissa slag för att de gör ont.
• Besvären har hållit i sig längre än ett par veckor trots att du dragit ner på spelandet.

Ju tidigare du tar tag i ett axelbesvär, desto mindre brukar krävas. Väntar du tills du inte kan spela alls blir rehabiliteringen oftast betydligt längre.

Vanliga frågor

Spelar du padel eller tennis och har en axel som börjat säga ifrån? Vänta inte tills du måste ta en hel säsong av.

→ Boka en undersökning så lägger vi upp en plan

Informationen i det här inlägget är allmän och ersätter inte en individuell bedömning. Träningsprogram bör anpassas efter dina förutsättningar – vid pågående axelsmärta rekommenderar vi en undersökning innan du påbörjar ett nytt program. Vid axel ur led, kraftig svullnad, synlig felställning eller domningar och kraftlöshet i armen – sök akut vård.

Källor 1. Patel P, Vaishnav J. Rehabilitative and Preventive Effects of the Thrower’s Ten Program in Overhead Athletes: A Systematic Review. Cureus. 2025. (Systematisk översikt, åtta inkluderade studier.)
2. Patel P, Vaishnav J. Effect of a Four-Week Thrower’s Ten Exercise Program on Upper Extremity Dynamic Balance and Strength in Racket Sports Players. Cureus. 2026. (32 deltagare, engruppsstudie utan kontrollgrupp.)
3. Asal B, Özünlü Pekyavas N. Assessing Thrower’s Ten program’s effect on shoulder flexibility, stability, and strength in water polo athletes. Shoulder & Elbow. 2025;18(1):154–166. (Randomiserad kontrollerad studie, 46 deltagare.)
4. Gokalp O, Kirmizigil B. Effects of Thrower’s Ten exercises on upper extremity performance: a randomized controlled study. Medicine (Baltimore). 2020;99(42):e22837. (36 friska otränade deltagare.)
5. Wilk KE m.fl. Thrower’s Ten och Advanced Thrower’s Ten Exercise Program