Stärk fotlederna – om du inte vill tappa löpfart med åren

Löptränar du men lyckas inte komma upp i samma hastighet som du gjorde en gång i tiden? Var lugn, det beror inte på din ålder. Du har troligtvis bara glömt bort att träna fotleden tillräckligt.

Nyligen genomförda studier visar att musklerna i ankeln och vaden spelar en oproportionerligt stor roll för vår förmåga att gå, springa och spurta. Allteftersom vi åldras förlorar vi kraften i fotleden – det är troligtvis en av de viktigaste skälen till att vi blir långsammare med åren. Det är alltså smartare att träna fotleden än biceps och andra mer synliga muskler! Detta är inte minst viktigt när vi är unga – ju tidigare vi börjar, desto bättre.

The Globe and Mail publicerade nyligen en intervju med forskare vid University of Jyväskylä i Finland, som berättar mer om upptäckten:

En studie, publicerad i Medicin & Science in Sports & Exercise, jämför ansträngning av muskler som sträcker fotleden och knäet under gång och löpning:

– De absoluta krafterna i de två lederna var liknande, vilket motsvarar åtta till nio gånger kroppsvikten i båda fallen.

– Knäleden kunde däremot ensam utvinna mycket större maximal kraft – nästan 14 gånger kroppsvikten i genomsnitt, när försökspersoner hoppade upp och ner så högt som de kunde.

– Till skillnad från knäna kunde fotlederna bara utvinna en maximal kraft på mindre än 10 gånger kroppsvikten. Det innebär att de arbetar på nästan sin maximala styrka redan under mjuk löpträning.

Resultaten tyder på att fotlederna är mycket mer benägna att hålla dig tillbaka om de är svaga, enligt Juha-Pekka Kulmala, studiens huvudförfattare. De blir den svaga länken som håller dig tillbaka.

Fler studier ger samma resultat

De nya rönen hjälper till att förklara tidigare resultat som Kulmala och hans kollegor publicerade 2014. I den studien jämförde man promenader i tre grupper av löpare med olika genomsnittsålder; 26 år, 61 år och 78 år. Det intressanta var att alla tre grupperna utvann samma kraft från knän och höfter, men kraften som produceras från anklarna minskade stadigt med stigande ålder.

En annan studie, som publicerades 2016 och finansierades av amerikanska armén, har nått liknande slutsatser; här kunde man koppla den gradvis minskade löphastigheten från 20 år till 59 år till kortare löpsteg, vilket var en direkt följd av mindre kraft i anklarna.

Många glömmer att träna fotlederna

Orsaken till problemet är framför allt att musklerna som sträcker fotleden, vilket i första hand är vadmuskler, är mycket mindre än de övre benmuskler som sträcker ut knäleden. De mindre musklerna har helt enkelt mindre kapacitet och skapar snabbare problem än de större när man åldras.

Men problemet behöver inte bara bero på hur mycket muskler du har, säger Rodger Kram, chef för University of Colorado Boulder Locomotion Laboratory. ”Äldre vuxna har fortfarande förmågan att generera en hel del kraft med sina vadmuskler, de glömmer bara bort att aktivera dem”, säger han.

Kram och hans tidigare elev Jason Franz använder EMG-elektroder och löpband för att mäta kraften som produceras och muskelaktiviteten i vaderna på äldre vuxna under promenader. När försökspersonerna fick feedback i realtid på hur de borde använda sina muskler, kunde de anpassa steget och driva på mer kraftfullt med vadmusklerna.

På Lidingö Naprapaterna upplever vi samma effekt när vi gör löpanalyser – individer kan med små korrigeringar och genom att stärka svaga länkar når stora resultat på kort tid.

Ju tidigare du börjar desto bättre

Med tanke bevisen, tycker Kulmala att det är värt att ge fotlederna och vaderna mer omtanke och arbeta med att stärka den muskulaturen. Ju tidigare du börjar desto bättre. ”Men”, säger han försiktigt, ”det är ännu lite oklart exakt vilken typ av träning som är optimal.”

Enkla övningar som vadpress är ett alternativ, men den långsamma rörelsen efterliknar egentligen inte de neuromuskulära krav som vi ställer på musklerna när vi går eller springer. Mer dynamisk träning kan ge bättre resultat, som jämfotahopp framåt på tårna utan att sätta i hälarna.

Att få feedback i realtid medan du löper eller går kan också hjälpa dig att använda vaderna bättre.

Å andra sidan, spelar hälsenan, som sitter ihop med vadmuskulaturen, också en viktig roll vid gång och löpning. Isometrisk träning för fotleden, vilket betyder att du utövar kraft utan att röra muskeln, kan bidra till att förbättra senans egenskaper, säger Kulmala.

Om nu allt detta låter för komplicerat, kan Kram ge ett gott råd: Se till att du tränar musklerna i fotleden med hög belastning och på en regelbunden basis.

Själv kör han enbart backträning.

Från originalartikeln i The Globe and Mail: How weak ankles slows us down with age.