Tar du ledigt från träningen under semestern? Så snabbt förlorar du formen

När vi bryter våra vardagsrutiner under semestern är det inte alltid självklart att vi skapar tid för träningspass. Kanske har du undrat hur lång det tar innan du förlorar det du har byggt upp om du håller upp med träningen. Är verkligen alla timmar du kämpat under året som bortkastade om du tar semester från dina träningsrutiner?

Det tar generellt sett inte så särskilt lång tid förrän kroppen börja förlora styrka och uthållighet. Det kan handla om så lite som några dagar eller veckor. Men allt beror på vad du tränar och hur van du är vid träning. Uttrycket ”use it or loose it” har faktiskt en vetenskaplig relevans och är en bra tumregel att leva efter.

”Use it, or loose it”

När du tränar hårt anpassar sig kroppen efter utmaningen genom att bli bättre på det du gör. När du slutar börjar resultatet av det hårda arbetet att försämras. Slutar du träna tillräckligt länge kan du förlora allt du har byggt upp. Det kan ta tid att få tillbaka beroende på vilken nivå du var på innan du slutade.

Tre saker du bör känna till

1. Fyra veckor är att anse som kort tid

Om du tänker hålla uppe med din träning under mer än en månad (4 veckor är att anse som kort tid enligt forskningsstandard), ska du inte bli förvånad över det som händer med din kropp. Din metabolism kommer att förändras.

2. Olika resultat för konditionsträning och styrketräning

Om du brukar ägna dig åt konditionsträning (uthållighet eller intervallträning) kommer du att förlora formen fortare än om du brukar köra styrketräning.Någonstans mellan två till fyra veckor utan träning börjar syreupptagningsförmågan hos den som konditionstränar att sjunka. Förmågan hos hjärt-kärlsystemet försämras snabbt vid inaktivitet. Det beror främst på att mindre blodvolym pressas runt i kroppen, vilket innebär att hjärtat pumpar mindre blod med varje slag som i sin tur sänker syreupptagningen.

Om du däremot brukar styrketräna har du mer tid på dig. Försämringen i styrka är minimal under de första två veckorna. En studie visade att en två-veckors paus från styrketräning gav endast små försämringar i bänkpress, squats och knäextensioner. När simmare slutar träna får de ingen förändring i sina glykolytiska enzymer, vilka påverkar styrkan, under de första fyra veckorna. Däremot sjunker förmågan i deras aeroba energisystem snabbare.

Korta sprintdistanser påverkas med andra ord inte av korta uppehåll på upp till en månad, medan uthålligheten kan bli betydligt sämre på så lite som två veckor.

3. Din träningsvana påverkar

Hur länge du har tränat kommer att påverka hur snabbt du förlorar formen. Ju längre du har varit tränad, desto längre kommer du att behålla din förmåga.

Om du har bra kondition, kommer du att förlora 4-14% av din syreupptagningsförmåga under upp till 4 veckor av inaktivitet. Efter 4 veckor kommer förlusten att vara mellan 6-20%.

Om du däremot är nybörjare inom konditionsträning, kommer upp till 4 veckors uppehåll inte att innebära något större förändring för din kardiovaskulära förmåga. Din syreupptagningsförmåga kommer bara att sjunka mellan 3-6%. Om du däremot gör uppehåll på längre än 4 veckor, kommer du att förlora all den förmåga du har byggt upp.

Muskelstyrka försvinner inte lika fort. En vältränad person kan förlora upp till 12% av sin styrka även om de inte lyfter en enda vikt under mer än en månad. En nybörjare inom styrketräning förlorar 2-3 % av sin styrka under upp till 4 veckor, men med längre uppehåll blir försämringen mellan 16-27%.

Vad du kan göra för att inte kasta bort alla timmar du har lagt ner

• Försök få in några korta intensiva träningspass (tänk HIIT). Det viktiga är inte hur ofta eller hur länge du tränar utan hur intensivt. Det finns bra appar att ladda ner (sök på HIIT eller Tabata). Du kan t ex träna 20 minuter genom att göra köra 20 sekunder intensivt, vila 10 sekunder, under 4 minuter x 5 varv.
• Träna något du inte är van vid. Det är bra både för kroppen och knoppen. Det bränner mer energi samtidigt som du skapar nya nervbanor i hjärnan.
• Om du måste välja mellan konditionsträning och styrketräning under semestern, välj att prioritera hjärtfrekvensen. Kom ihåg att hjärtat påverkas fortare av inaktivitet än din styrka. Kort och intensivt är idealet.

Inspirerad av originalartikel från Huffington Post: Taking Time Off From Your Workouts During the Holidays? How Fast You Lose Fitness and Tips to Minimize the Hit