En ”vanlig” överbelastning

Många unga gymnaster får någon gång ont i handlederna.
Övningar som handstående, brygga, flickisar och handvolter innebär att handlederna får bära mycket belastning i ytterlägen.
När detta upprepas ofta kan det leda till det som kallas “gymnast wrist” – en överbelastning i tillväxtzonen i underarmen.

Varför uppstår problemet?

Hos barn och ungdomar som fortfarande växer är leder och skelett extra känsliga. Upprepad belastning kan orsaka:

• Smärta på ovansidan av handleden vid viktbärande övningar.
• Svullnad och stelhet efter träning.
• Överbelastning i senor, ledband eller brosk.
• Stressreaktioner eller stressfrakturer.

Riskfaktorer

• Många timmar gymnastik i unga år.
• Snabb ökning av träningsmängd eller nya, svårare övningar.
• Bristande styrka i underarmar, skuldror och bål.
• Nedsatt rörlighet i bröstrygg och axlar som tvingar handlederna till en onaturlig vinkel.

Förebyggande åtgärder

vår expert Hanna betonar några viktiga punkter:

• Anpassa belastningen. Använd golvbarr eller hantlar vid styrkeövningar för att hålla handlederna i mer neutral position. En tunn matta under handflatan kan också minska vinkeln i handleden.
• Var noga med handplaceringen vid moment som kan vara provocerande.
• Styrketräning. Underarmsstyrka och skulderstabilitet är viktiga skydd. Exempel: övningar med träpinne eller gummiband, scapula push-ups, Y-T-W och plankvarianter.
• Rörlighet. Minskad rörlighet i handleder, axlar och bröstrygg ökar belastningen. Kontinuerliga rörlighetsövningar är avgörande.
• Screening av bröstryggen. Testa att sitta mot en vägg och sträcka armarna uppåt – når tummarna väggen lätt? Om inte, behöver bröstryggen prioriteras.
• Egenbehandling. Massage med tennisboll eller manuell massage av underarmarna kan minska spänningar.

Happy Hands – övningsprogram för starka och rörliga handleder

På Lidingö Naprapaterna använder vi konceptet Happy Hands – ett enkelt program framtaget för gymnaster. Programmet tränar både styrka och rörlighet i handlederna och kan göras regelbundet som en del av uppvärmningen. Några exempel:

• Golvängel – rörlighet mellan skulderbladen.
• Cirklar med händerna – ökar rörlighet i handlederna.
• Gungningar med statisk stretch – viktfördelning över handlederna, både med fingrarna framåt och mot kroppen.
• Fingrar mot varandra / utåt – små cirklar över handlederna för att träna rörlighet i olika vinklar.
• Träpinneövningar – t.ex. deviation (handledslyft), supination/pronation för att stärka underarmarna .

Programmet går att anpassa efter ålder och nivå, och är utformat för att vara enkelt att följa med bild och video.

När ska man söka hjälp?

• Om smärtan inte går över trots avlastning.
• Om gymnasten får svårt att belasta även i vardagen.
• Om rörligheten blir kraftigt begränsad.

Vid långvariga eller återkommande besvär bör gymnasten undersökas. En individanpassad rehabplan minskar risken för att skadan blir långvarig.

👉 På Lidingö Naprapaterna hjälper vi många unga gymnaster med bedömning, behandling och skadeförebyggande program som Happy Hands. Vi ger även tränare och föräldrar konkreta råd för hur belastningen kan anpassas, och hur gymnasterna kan träna smartare för att undvika problem.  👉 Boka tid